ชะลอวัย ด้วยการเดินที่เร็วขึ้น เคล็ดลับง่าย ๆ ทุกคนทำได้

ในปัจจุบันมีคนจำนวนไม่น้อยที่หันกลับมารักสุขภาพมากขึ้น อาจเนื่องมาจากสภาพแวดล้อมในปัจจุบันที่เปลี่ยนไปจากอดีต ซึ่งส่งผลต่อสภาพร่างกายและจิตใจของเราโดยตรง เช่น ปัญหามลพิษ ฝุ่นควัน สภาพอากาศแปรปรวน การทานอาหารฟาสฟูด การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มคาเฟอีน เป็นต้น การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่ง ซึ่งช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อและมวลกระดูกให้แข็งแรงมากขึ้น สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างคล่องตัว กระฉับกระเฉง  ลดอาการปวดเมื่อยลงได้ ยังไม่หมดเพียงเท่านั้น ยังส่งผลต่อระบบอื่น ๆ ในร่างกาย อาทิเช่น ระบบย่อยอาหาร การหมุนเวียนเลือด การทำงานของสมอง เป็นต้น แต่จะให้ออกกำลังแบบหนัก ๆ ทุกวัน ก็คงเป็นเรื่องยาก เคล็ดลับง่าย ๆ ที่สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันของเราได้เลยทันที นั่นคือ การเดินเร็ว เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลลัพธ์ที่ดีเกินคาด 

ประโยชน์ของการเดินเร็วต่อร่างกายของเรา

การเดินเร็ว เป็นทางเลือกที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บมากขึ้น หากทำเป็นประจำสม่ำเสมอ จะส่งผลดีต่อร่างกายอย่างแน่นอน ในปัจจุบันมีงานวิจัยทั้งในประเทศไทยและต่างประเทศที่ได้ตีพิมพ์ถึงประโยชน์ของการเดินเร็วต่อร่างกายของเรา อาทิเช่น 

• ลอความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี พ.ศ 2556 โดย American Heart Assocciation ที่ใช้ระยะเวลาในการศึกษาเป็นเวลา 6 ปี พบว่า การเดินเร็วอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้อัตราการเกิดโรคหัวใจลดลงถึง 9.3 เปอร์เซ็นต์

• ลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดให้ต่ำลง 

สำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง การเดินเร็วอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากถึง 7 เปอร์เซ็นต์ 

• ลดการเกิดโรคหลอดเลือดในสมอง 

จากงานวิจัยของสมาคมโรคหลอดเลือดสมองในประเทศอังกฤษ พบว่า หากเดินเร็วเป็นประจำ โดยใช้ระยะเวลาเฉลี่ยในการเดินอยู่ที่ 30 นาทีต่อวัน จะช่วยลดการเกิดโรคในสมองมากถึง 27 เปอน์เซ็นต์ ซึ่งเป็นตัวเลขที่สูงมาก 

• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดัน เบาหวาน
• ป้องกันสภาวะสมองเสื่อม 
• เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง
• ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอาการซึมเศร้า

เนื่องจาก การเดินเร็วเป็นการออกกกำลังกายอีกประเภทหนึ่ง ที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการหลั่งฮอรโมนซีโรโทนิน หรือที่เรียกกันว่าฮอร์โมนแห่งความสุข ซึ่งจะส่งผลต่อสภาพจิตใจของเราโดยตรง ดังนั้นการเดินเร็วจะช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวลได้ในขณะนั้น และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย รวมถึงอาการซึมเศร้าที่ต่ำลงอีกด้วย 

• ช่วยยืดอายุของเทโลเมียร์ ส่งผลให้มีอายุยาวนานมากขึ้น 

มีงานวิจัยที่น่าสนใจอีกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี พ.ศ. 2565 ในวารสาร Communication Biology  ที่ชี้ให้เห็นว่าการเดินเร็วอย่างต่อเนื่อง จะช่วยยืดอายุของเทโลเมียร์ได้มากขึ้น ซึ่งเทโลเมียร์นั้นสำคัญต่อเซลล์ภายในร่างกายของเราเป็นอย่างมาก หากเดินเร็วได้ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอจะช่วยยืดอายุ หรือ ชะลอวัย ได้มากถึง 16 ปี 

เพิ่มความสุขในชีวิตด้วยการเดินเร็วให้ถูกวิธี

ถึงแม้ว่าการเดินเร็วสามารถที่จะทำได้ในทุก ๆ วัน แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี เราควรศึกษาวิธีการเดินเร็วที่ถูกต้อง ในอันดับแรกสิ่งที่จะต้องพร้อมและต้องเลือกอย่างพิถีพิถัน นั่นคือ รองเท้า เพราะในแต่ละคนมีรูปเท้าที่แตกต่างกัน ดังนั้นในการเดินของแต่ละคน จะมีวิธีการลงน้ำหนักเท้าที่ต่างกันออกไป รองเท้าที่ดีจะช่วยรองรับน้ำหนักของเราได้ ทำให้ในการเดินสมบูรณ์แบบมากขึ้น รวมถึงลดอาการบาดเจ็บของข้อเท้าให้น้อยลง เมื่อคุณได้รองเท้าแล้ว ก็สามารถทำตามนี้ได้เลย 

อบอุ่นร่างกายก่อนเดิน 

การอบอุ่นร่างกาย จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และการทำงานของระบประสาทให้พร้อม สำหรับการเคลื่อนไหวร่างกาย รวมถึงเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในขณะที่เดิน การอบบอุ่นร่างกายที่ดี ควรทำอย่างน้อย 10 – 15 นาที 

เริ่มออกเดิน  

การจัดร่างกายในการเดิน สามารถวางท่าได้ตามปกติแบบเป็นธรรมชาติ ตั้งศรีษะให้ตรงและมองไปข้างหน้า ไม่ควรที่เดินก้มหน้า เพราะจะทำให้เกิดอาการเวียนหัวตามมา ตั้งลำตัวให้ตรง ไม่แอ่นหรือโค้งงอส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ในการก้าวเดิน ไม่ควรก้าวสั้นหรือยาวจนเกินไป และควรใช้บริเวณส้นเท้าแตะพื้นก่อนบริเวณอื่น ๆ ไม่ควรวางเท้าแรงหรือกระแทกเหมือนการวิ่ง การเดินเร็วจะลงแรงที่เท้าอย่างนุ่มนวลให้มากที่สุด การแกว่งแขนรวมด้วย จะทำให้การเดินเร็วคล่องตัวมากขึ้น ในขณะที่เดินควรที่จะเกร็งกล้ามเนื้อท้องเป็นระยะ ๆ ในช่วงแรกของการเดินควรจะเดินในความเร็วที่ปกติก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ง่ายกว่าการเดินเร็วตั้งแต่เริ่ม

คูลดาวน์ร่างกาย 

หลังจากการเดินเร็วเสร็จสิ้น สิ่งที่ไม่ควรทำเลยคือการนั่งพัก เราจำเป็นจะต้องคูลดาวน์ร่างกายก่อน เพื่อลดอุณหภูมิของร่างกาย ลดอัตราการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจอย่างเป็นสเต็ป และยังช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ในการคูลดาวน์นั้นสามารถทำได้โดยการลดความเร็วของการเดินลงเรื่อย ๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติ จากนั้นจึงยืดร่างกายได้ตามปกติ

ความเร็วระดับไหนถึงเรียกว่าเดินเร็ว 

จากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การเดินเร็วเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงควรที่จะอยู่ในระดับที่ทำให้มีเหงื่อออก โดยเราสามารถทดสอบได้ง่าย ๆ จากการพูดคุยระหว่างการเดิน หากยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนได้ตามปกติ นั่นแปลว่าอัตราการเดินของหัวใจยังไม่มากพอ จำเป็นที่จะต้องเพิ่มความเร็วให้มากขึ้นกว่าเดิม หากมีอุปกรณ์ที่อำนวยความสะดวกในการคำนวณความเร็วและจำนวนก้าวจะทำให้เราทราบข้อมูลที่แม่นยำขึ้น อาจใช้เป็นแอปภายในโทรศัพท์มือถือหรือนาฬิกาข้อมือก็ได้ โดยความเร็วเฉลี่ยควรจะอยู่ที่ 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ควรระวังในผู้สูงอายุ เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วจนเกินไป โดยอัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสม ระหว่างการออกกำลังกายควรที่จะอยู่ในช่วง 80-130 ครั้งต่อนาที นอกจากนั้นแล้วยังพบว่าผู้ที่สามารถเดินได้สูงกว่า 7500 ก้าวต่อวัน จะส่งผลดีต่อระบบร่างกายและช่วยยืดอายุได้ หากทำเป็นประจำสม่ำเสมอ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้เดินจำนวน 12000 ก้าวขึ้นไป โดยทำติดกันอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ 

ข้อได้เปรียบของการเดินเร็ว 

การเดินเร็ว เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ให้ผลดีเป็นอย่างมาก โดยสามารถทำได้ทุกวันและเวลาที่สะดวก อาจจะแบ่งเดินเป็นช่วง ๆ หรือเดินยาว ๆ ในสวนสาธารณะ โดยในการเดินเร็วแต่ละครั้ง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ หรือเทรนเนอร์มาช่วย ทำให้ไม่สิ้นเปลืองเงิน การเดินเร็วยังเหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ง่าย สะดวกและปลอดภัย สำหรับข้อควรระวังคือ ในผู้ที่มีสภาวะข้อเข่าหรือข้อเท้าเสื่อม ควรที่จะต้องหลีกเลี่ยงการเดินเร็ว เนื่องจากว่าในการเดิน จำเป็นที่ต้องอาศัยข้อเท้าในการรับน้ำหนักและข้อเข่าในการเคลื่อนไหว เพราะฉะนั้นแล้ว อาจจะส่งผลให้เกิดอาการเจ็บหรือปวดบริเวณนั้น ๆ ได้ ในผู้ป่วยโรคอ้วน ควรที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพราะในการเดินเร็วนั้น จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ผู้ป่วยมีอาการหอบ หายใจไม่ทัน แน่นหน้าอก จนนำไปสู่อันตรายที่รุนแรงมากขึ้น

การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่น่าสนใจไม่น้อยเลย หากใครที่กำลังมองหาการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา การเดินเร็วถือเป็นคำตอบที่ดีมาก ๆ ไม่มีขั้นตอนยุ่งยาก ทำได้สะดวก และปลอดภัย หากทำเป็นประจำสม่ำเสมอ โดยควรที่จะมีจำนวนก้าวมากกว่า 7500 ก้าวต่อวัน ในความเร็ว 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะส่งผลดีต่อร่างกาย อาทิเช่น ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ลง ลดคลอเรสเตอรอลในเลือด ป้องกันการเกิดโรคสมองเสื่อม ลดอาการซึมเศร้า ช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเราผ่อนคลาย มีความสุขมากขึ้น ส่งผลให้เรามีอายุที่ยืนยาว